وزن روز	شنبه -	یکشنبه ۷۳.۴۰۰	دوشنبه ۷۳	سه شنبه ۷۲.۶۰۰	چهارشنبه  ۷۲.۳۰۰	پنج شنبه  ۷۲.۳۰۰	جمعه  ۷۲.۳۰۰
ناشتا	-	یک ل آب	یک ل آب	نصف ل آب	-	-	یک و نیم ل آب
صبحانه	دوکف دست سنگگ - یک سوم قوطی کبریت پنیر- یک ل چای - یک خرما - یک گردو	۵۰ گرم نان جو -کمی پنیر یک خرما یک ل چای	۶۰گرم نان پنیر خیارگوجه کمی سبزی خوردن یک خرما دو گردو یک ل چای	۶۰گرم نان پنیر خیارگوجه کمی سبزی خوردن یک خرما یک گردو یک ل چای	۶۰ گرم نان سنگگ کمی پنیر یک گردو یک و نیم خرما یک ل چای نصف ق چ عسل	یک کف دست نان سنگگ یک خرما یک ل چای	دو کف دست سنگک یک تخم مرغ آب پز- یک خرما یک ل چای
م	یک ل چای یک قند کوچک - یک چهارم سیب	یک سیب گلاب کوچک	-	دو هویج - یک لیوان شیر کم چرب با کمی نسکافه -یک زردآلو	یک سیب کوچک - یک هلو	یک ل شیر قهوه بدون شکر	-
ناهار	۱۳ ق برنج + کمی گوشت و لپه - کمی سبزی خوردن -یک سیب گلاب کوچک	۱۳ق عدس پلو- یک پیاله کوچک سوپ مرغ رقیق (به جای سالاد) کمی سبزی خوردن -یک گیلاس یخی	یک بشقاب برنج یک کباب کوبیده ی بزرگ  سالاد بدون سس یک ل نوشابه	۱۰ ق عدس پلو - یک پیاله متوسط سوپ -سبزی خوردن - دوتا گیلاس یخی بعدازغذا	۱۰ ق برنج صدگرم گوشت مرغ سبزی خوردن یک ونیم ل دوغ خانگی	دو ل ماکارونی یک پیاله ماست خیار	۱۰  ق عدس پلو صد و پنجا ه گرم ماهی کمی ترشی یک و نیم ل دوغ خانگی
م	۷ گرم بیسکوئیت جو -یک ل چای - ۶ گیلاس  نصف موز	۷ گرم بیسکوئیت جو یک ل چای یک کف دست نان لواش	یک نون خامه ای کوچک که خامه اش رو خالی کردم یک ل چای - یک هلو دوزردآلو نصف موز	۱۰ گرم بیسکوئیت جو یک ل چای یک خرما -  یک خیار	یک ل چای یک قند کوچک -نصف موز	یک برش کوچک کیک خانگی	یک برش نازک کیک خانگی یک ل  چای
شام	دو پیاله متوسط سوپ مرغ و رشته بدون روغن نسبتا رقیق - ۴۰ گرم نان کمی سبزی خوردن	یک پیاله متوسط آش رشته - ۴ کف دست نان لواش - سه ق املت بدون روغن -سبزی خوردن	یک ل شیر ۷گرم بیسکوئیت جو	مهمانی بودیم . دو ق مایه گوشت چرخ شده و سیب زمینی آب پز که به من گفتند فقط برای پیازش از روغن استفاده کردند ویک ورق مستطیلی  نون لواش از این هایی که بسته بندی اند - یک کاسه ی بزرگ ماست خیار	هشت ق برنج پنجاه گرم گوشت مرغ	یک تخم مرغ آب پز یک کف دست نان  کمی ترشی	چهارق خوراک کدو  بادمجان گوجه کلا با یک ق روغن زیتون درست شده بود - دو ق سیب زمینی آب پزرنده شده با کمی خیارشور - یک کف دست نان کمی ترشی یک ل دوغ
بعدازشام	۵ گیلاس - شیر	۱۰ گرم شکلات - ۷ گرم بیسکوئیت جو	-	یک هویج یک گیلاس یخی یک ل شیر - یک ل چای پنج شش کشمش	یک ل شیر ۱۰ گرم شکلات - یک سیب	یک ل شیر	-
مکمل ها	آهن - پری ناتال - کلسیم	ویتامین ای - آهن -پری ناتال	پری ناتال - آهن	پری ناتال - آهن -	-	پری ناتال - اهن	کلسیم آهن پری ناتال
آب	۸+یک ل شیر	۶	۶+ یک ل شیر	یادم نیست	نمی دونم	احتمالا ۶+دو ل شیر	۶
ورزش	نیم ساعت پیاده روی	-	۲۰ دقیقه پیاده روی - با این هوای آلوده بیشتراز این جرات  نمی کنم	-	۲۰ دقیقه پیاده روی	۲۰ دقیقه پیاده روی	-
خوشحالم به خاطر:	پیاده روی خانوادگی - رو برنامه بودن -قراربا آرام	آخرشب دربرابریک ل شیرکاکائو آماده مقاومت کردم - از ساعت ۹ تا یک شب دو ل دیگه هم آب خوردم	شام دلم چلو کباب می خواست غذاهای تو یخچال هم چشمک می زدند اما مقاوت کردم .	واقعا در مهمانی شاهکارکردم . کاملا مسلط بودم کلی چیپس و پفک و شکلات و بستنی جلو چشمم بود  شام هم هوس انگیز بود.		شام سبک خوردم با اینکه خیلی دلم می خواست دوباره ماکارونی بخورم
توضیحات	-	آش رشته آش پشت پا بود و خیلی هوس انگیز بود حواسم بود یک پیاله متوسط برای خودم جداکردم - او ن چیزای بعدازشام رو واقعا نباید می خوردم استرس داشتم و عصبی بودم می خواستم خودم رو آروم کنم - آب هم کم خوردم -کلا امروز روز شلوغی بود تمرکز نداشتم .ورزش هم نشد برم پیاده روی	امروز ناهار مهمانی بودیم غذاهای رنگارنگ - شیرینی های جورواجور و کلاهمه چیز غیررژیمی بود . با این همه راضی ام	نصف شب خیلی گرسنه بود م یک هلو +دو کف دست لواش و کمی پنیر و یک خرما	امروزعصر نوبت دندونپزشکی داشتم البته فقط تشخیص بود و باید جلسه ی بعد درمان رو شروع کنیم . وقتی برگشتم بی نهایت گرسنه بودم شام خیلی سخت نگرفتم .

شنبه - من از امروز دوباره می نویسم .

*

دو تجربه ی این روزها :

من اصولا کم آب می خورم  این مسئله به خصوص د راین مقطع مادری و شیر دادن اهمیت خاص داره . مدتی است که یک تکه میوه به خصوص میوه ی ترش تو یک لیوان  آب خنک می ندازم و می ذارم بمونه تا طعمش تو آب بره .  اینطوری بهتر آب می خورم .

دیگه این که گیلاس شیرین و گاهی توت فرنگی یا هر میوه ی دیگه ای رو میذ ارم تو فریز و یه وقت هایی درروزکه دلم یه چیز خنک یخی بخواد به جای شربت و یخمک و بستنی و این جور چیزها ، می خورم .خیلی هم خوشمزه می شه .

 دوشنبه - عجب ! اول صبح عدد تراوز شارژمان کرد !

سه شنبه - خدایا ! یعنی درسته ؟ ذوق زده می شم کار دست خودم می دما ! احتمالا این کاهش وزن همش از برکات شیر دادنه !

*

خب . یک کم جدی بشیم . راستش شاید هنوز زود باشه و حتما حالا حالا ها باید تمرین کنم تا نو ع برخوردم و نگاهم رو نسبت به غذا و خودم عوض کنم . اینکه مهربان تر با خودم باشم و اینکه کلا شخصیت دریمر خودم رو به یک شخصیت واقع بین تبدیل کنم . البته اگه این هم خودش یک دریم نباشه آها . قراربود جدی باشم . خب کمال گرایی چیزی نیست که یک روز به وجود بیاد و پشت اش اضطراب ها و استرس هایی است که ریشه شون شاید به سن مون هم برسه . خب از تله ی کمال گرایی هم دراومدن یک روزه میسر نمی شه .

این بدخوری ها هم دست کم تو من یک بخشش عادات بد غذایی بود و بخش بیشترش وسیله ای برای فراموش کردن ، برای آرام کردن خودم دررفتن از احساسات بدم . چون لذت اون لحظه موقتا اون قدرآرومم می  کرد که نه به گذشته فکر کنم و نه به آینده . تو سال های گذشته هم رژیم ها ی غذایی فقط کارو خراب کردند . البته قبل از بارداری به ۶۳ رسیدم . اما درطول بارداری کلی اضافه وزن پیداکردم که الان سیزده کیلوش دوباره رفته . فکر میکنم فقط همین تمرین های روزانه است که می تونه دردرازمدت کمکم کنه . تمرین های مهربانی با خودم ، شناخت احساساتم ، حذف محدودیت و داشتن کنترل رو خودم با شگرد های مختلف با آگاهی به این که درواقع محدودیتی درکار نیست این منم که به خاطر رسیدن به هدفی،  برنامه ای چیدم و انتخاب میکنم و اگه واقعا دلم چیزی خواست خب می خورم اما بعدش دوباره می رم رو برنامه . تمرین برای اینکه از خودم نترسم و فکر نکنم اگه یک جا به دلم گوش کردم اون اژدهای تو معده ام دهنش رو باز می کنه و همه چی برای همیشه از دست میره . به نظرم تمام حمله هامون به غذا ، تمام حرصمون به یک سری مواد ، تمام احساس بدمون از بی کفایتی ، از بی ارادگی ، به خاطر تخطی از برنامه ها نیست ، به خاطرتصویر ی است که از خودمون ساختیم .یک غول شکموی بی شاخ و دم که باید همیشه د رقید و بند باشه درغیر اینصورت قابل مهار نیست . یه نگاه به کلماتی که استفاده می کنیم وقتی وعده ای رو زیادتر می خوریم یا هوس چیزی رو می کنیم و ازش می خوریم یا می ریم مهمانی و از چیزی می خوریم می تونه نشون دهنده ی این احساسات بد باشه . دست کم اگه انتخاب می کنیم که بخوریم یا نخوریم به انتخابمون آگاه باشیم .اگه قراره از چیزی بخوریم با لذت بخوریم و بدون عذاب وجدان و به خودمون نسبت های بد ندیم و حس کنیم که مثل هرآدم دیگه ای حق داریم لذت ببریم و اگه هم نخواستیم بخوریم بازهم بدونیم که این ماییم که انتخاب کردیم به خاطر هدفی که درسرداریم ازش نخوریم . و بازحس حبس و ناراحتی نداشته باشیم .مثل وقت هایی که قید یک غذای خوشمزه رو دریک مهمانی می زنیم اما بعد که می رسیم به خونه خودمون رو با شکلات خفه می کنیم . البته این یک مثال بود . امیدوارم تونسته باشم منظورم رو برسونم .

می دونم که با تز خیلی هاتون فرق می کنه . به کسی هم نمی گم که برنامه هاش رو زیر سوال ببره .

کتابی که تو پست بعدی نکاتی ازش رو نوشتم هم تاثیر زیادی تو من گذاشت . پیشنهاد می کنم بخرید و بخونیدش .

پنج شنبه - فکر میکردم چون دیشب بیشتراز روزهای معمول خوردم وزن امروزم بیشتر باشه اما همو ن وزن دیروزه .خداروشکر .

جمعه -ارزیابی :

یک هفته ی کاملا عادی رو گذروندم . فکر نکردم تو رژیم هستم . اگر دلم چیزی خواست خوردم اما به اندازه یا وعده ی بعدیش جبران کردم . میزان کاهش وزن هفته : یک کیلو و صدگرم که راضی ام . رمز این کاهش شام های سبک بود . شام زود یعنی حداکثر هشت شب  و سبک . وقت هایی هم بود که ساعت به نه شب هم کشید من اما من تقریبا هیچ شبی زودتراز دو شب نخوابیدم یعنی فاصله ی بین شام و زمان خوابم زیاد بود .

نکته هایی که باید بهش توجه داشته باشم : ۱- مکمل هام رو بخورم

۲- میزان آب رو بیشترکنم

۳-نیازی به کم خوری نیست . همون الگوی برنامه ی دکترم ، ایده آله برام .هرچند وسوسه می شم که کمترش کنم اما با توجه به این دوران که بچه شیر می خوره هم خودم ضعف میکنم و هم تاثیر روشیرم خواهد گذاشت . پس عجله ای درکار نیست .یادم باشه هدف تمرین برای همیشگی شدن  یک شیوه ی  زندگی است . یک روزو دو روز نیست که جورخاصی بخوام بهش نگاه کنم .

۴- دست کم ۵ روز هفته روزی نیم ساعت پیاده روی داشته باشم .